Еда является единственным источником энергии для нашего организма, а так же источником положительных эмоций. Кроме этого пища необходима для «строительства» новых клеток, поддержания жизнедеятельности организма в целом, нормальной работы органов и систем. Неправильное, несбалансированное питание может привести к развитию многих заболеваний, ухудшению внешнего вида, снижению настроения. Поэтому любые рекомендации по лечению разных заболеваний должны начинаться с коррекции питания.
При каждом заболевании существуют ограничения в продуктах питания и диетический стол. Но принципы питания остаются общим.
Как рассчитать потребность калорийности?
Согласно рекомендациям Минздрава РФ, в среднем мужчинам требуется от 2150 до 3800 ккал/сутки, женщинам — от 1700 до 3000 ккал/сутки. Для детей до года суточная норма определяется из соотношения 110–115 ккал/кг и от 1300 до 2900 ккал/сутки с увеличением возраста.
Суточная норма калорий зависит от двух основных показателей: скорости основного обмена и физической активности. Норма калорий рассчитывается при помощи нескольких формул. Вычисления можно провести самостоятельно или ввести данные в один из онлайн-калькуляторов. При этом стоит учитывать, что каждое из уравнений не обладает абсолютной точностью и отражает примерный результат.
Эти формулы нужны для строгого поддержания веса и не каждый может этим пользоваться.
Можно пользоваться основными советами подсчета калорий, где не нужно углубляться в калькулятор.
- Определяем размер по ладони:
Фрукты и овощи – 5 порций в день. Порция составляет около горсти;
Белок (рыба, мясо приготовленные) – 1-2 порции в день. Одна порция — размером с кисть с пальцами;
Молочные продукты – 2-3 порции в день. Порция – 200мл или например, кусочек сыра размером с ваши большие пальцы сложенные вместе;
Сложные углеводы – макароны, зерновой хлеб, рис, печенный картофель и т. д. 2-3 порции в день. Порция – размером с кулак.
Как это работает:
Ладонь определяет порцию белка.
Кулак определяет порцию овощей.
Пригоршня определяет порцию углеводов.
Большой палец определяет порцию жиров.
Разумеется, у людей есть отличия. Это не «идеальный» способ для каждого случая и не «идеальная диета» для всех. Но в связи с тем, что у больших по размеру людей, как правило, большие руки, а у маленьких руки меньше, ваша рука может стать персональным (и портативным) «устройством» для измерения необходимого именно вам объема приёма пищи. - Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин, и здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо 1800–2000 калорий в день, мужчине – 2000–2200.
Ваша оптимальная порция, в граммах:- Мясо – 150–200
- Птица – 150–200
- Рыба и морепродукты – 200–300
- Паста в сухом виде – 60–100
- Крупы в сухом виде – 60–100
- Пицца – 2–3 куска по 150
- Пельмени – 250–300
- Супы – 300
- Картофель – 200–300
- Творог – 100–200
- Йогурты – 150–200 (1 стакан)
- Овощи – 300
- Фрукты – 150–300
- Орехи – 20–30
- Сладкое (его лучше не есть совсем, но это в идеальном мире) – 1 пирожное / кусок торта / булочка 8
- Учитывать физическую активность, которая помогает сжигать калории:
Энерготраты ккал / час
(для человека среднего возраста весом 60 кг)Сон 50 Отдых лежа, без сна 65 Чтение вслух 90 Делопроизводство 100 Работа сидя 110-190 Домашняя работа(мытье посуды, глажка белья, уборка) 120-240 Работа стоя 160-170 Спокойная ходьба 190-300 Быстрая ходьба 300-360 Бег «трусцой» 360 Ходьба на лыжах 420 Плавание 180-400 Езда на велосипеде 210-540 Рассчитайте индекс массы тела, используя данные о своем росте (в метрах) и своем весе (в килограммах):
Индекс массы тела = Вес/Рост2
Это поможет узнать имеется ли у вас ожирение и составить план по снижению веса.
Когда формульный метод не подходит категорически?
1) При ИМТ выше 30
2) При заболеваниях, замедляющих обмен веществ ( а их огромное количество)
Как видите формульный метод подходит далеко не всем! Есть статистические данные сравнения реального обмена веществ и высчитанного по формулам для людей с ИМТ >30
Более точным и ориентированным на конкретного человека является Метод Алиментарной Калориметрии (и не только для тех у кого ИМТ выше 30! Для всех). Обо всех формульных методах вы можете подробно изучить онлайн.
Главное не превышать суточную норму калорийности, но и не снижать ниже 1200, это опасно для здоровья.
Если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки. По сути, подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории съеденных блюд, то в один прекрасный день вы поймете для себя, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное.Посчитать калории продуктов питания можно при помощи специального калькулятора, расположенного по этой ссылке.